Anche della musica rilassante può aiutare se non distrae
Favorisce anche il benessere fisico e mentale di una persona aiutando a:
| Diventa consapevole o concentrato sul momento presente | Sii più consapevole di te stesso |
| Abbiate maggiore pazienza e tolleranza | Avere una frequenza cardiaca a riposo più bassa |
| Gestisci lo stress e l’ansia | Pensa alle situazioni stressanti in un modo diverso |
| Avere la pressione sanguigna più bassa | Sii più creativo |
| Ridurre o eliminare le emozioni negative | Elimina o riduci i sentimenti di solitudine |
Oltre ad aiutare con le emozioni, una mentalità più calma riduce la pressione sanguigna e la frequenza cardiaca a riposo, la meditazione è utile quando una persona ha una malattia aggravata dallo stress. Aiuta anche a rafforzare il sistema immunitario di una persona. Tali condizioni mediche che possono essere migliorate dalla meditazione includono:
- Cardiopatia
- Cancro
- Dolore cronico
- Asma
- Sindrome dell’intestino irritabile
- Disturbi del sonno
- Mal di testa da stress
- Ansia
- Depressione
- Dipendenza dal fumo
- Comune raffreddore o influenza
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Modi per ottenere il massimo dal tuo tempo di meditazione
Se vuoi sfruttare al massimo il tuo tempo di meditazione, aiuta a progettare e creare un’atmosfera calma e pacifica. Puoi provare alcuni dei seguenti suggerimenti per creare uno spazio tranquillo in cui meditare.
- Ambiente pulito. È utile avere un ambiente calmo, pacifico e silenzioso, pulito e privo di confusione.
- Fragranza. Per contribuire a creare un’atmosfera più rilassata, potresti anche voler accendere dell’incenso, della salvia o del palo santo.
- Cristalli. Alcuni praticanti sentono che certi cristalli portano energia benefica. Posizionarne alcuni nel tuo spazio mentre mediti potrebbe aiutare con sentimenti di calma ed equilibrio.
- Musica. Anche della musica rilassante può aiutare se non distrae.
- Comfort. Assicurati di essere seduto comodamente. Prova a utilizzare un piccolo cuscino da meditazione per un supporto extra.
- Respiro. Rallenta il tuo respiro. Assicurati di respirare profondamente nella pancia ed espirare completamente. La respirazione profonda ha un effetto calmante sul sistema nervoso.
- Scansione del corpo. Nello yoga nidra, esamini il tuo corpo dalla testa ai piedi, chiedendo a ogni parte del tuo corpo di rilassarsi. Questa pratica può aiutarti a portarti nel momento presente e permettere al tuo corpo di sprofondare in un profondo stato di rilassamento.
- Passeggiata consapevole. La meditazione camminata può essere un modo eccellente per portarti in uno stato di calma consapevolezza. Tieni gli occhi aperti e concentrati sul momento presente. Puoi recitare un mantra, impegnarti nella preghiera o concentrarti sull’invio di gentilezza amorevole ai tuoi pensieri, alla tua vita e al mondo in generale.
Sii paziente con te stesso
Può volerci un po’ prima che tu riesca a concentrarti veramente durante un’intera sessione di meditazione. È naturale che la mente vada alla deriva e che i pensieri entrino in gioco. Non lasciare che ti distraggano. Semplicemente osservali e lasciali fluire fuori. Non c’è davvero un modo sbagliato di meditare, fintanto che stai portando la tua mente e il tuo corpo in uno stato più rilassato mentre respiri lentamente e ti concentri sul presente.
Gli psicologi hanno scoperto che impegnarsi ripetutamente in pratiche meditative cambia il cervello e la biologia di una persona in modi positivi. Più mediti costantemente, migliore potrebbe essere la tua salute mentale, fisica ed emotiva. La meditazione è una delle migliori abitudini che puoi aggiungere alla tua routine quotidiana per una migliore salute generale. Se desideri prendere l’abitudine di meditare, prenditi intenzionalmente del tempo ogni giorno per 3-8 settimane finché non diventa una seconda natura. Mentre lo fai, tieni un diario o registra come ti senti ogni giorno finché non diventa un’abitudine e confrontalo con come ti sentivi prima di iniziare.
La maggior parte di noi presume che il russamento e l’apnea notturna siano dovuti al sovrappeso. La realtà è che l’apnea notturna può capitare a chiunque e non dovresti ignorarla. Ci sono molti fattori di rischio, potenziali cause e trattamenti.
Punti chiave:
- L’apnea ostruttiva del sonno può essere un problema scoraggiante. Il primo passo è di solito determinare se il paziente sta solo facendo rumore di notte con il russare, o se c’è una vera diagnosi di apnea ostruttiva del sonno.
- Senza una corretta diagnosi e trattamento, l’apnea ostruttiva del sonno può portare a gravi problemi di salute come malattie cardiache, ipertensione, diabete, ictus e altro. L’apnea ostruttiva del sonno pone uno stress eccessivo sui nostri corpi con mancanza di ossigeno, aumento dei livelli di anidride carbonica e aumento dei livelli di infiammazione.
- La terapia conservativa è di gran lunga preferita come approccio iniziale. Se è indicato un intervento chirurgico, è importante considerare attentamente tutte le opzioni. In alcuni casi, l’approccio migliore è l’assenza totale di chirurgia delle vie aeree superiori e la chirurgia bariatrica.
- Tieni presente che anche nelle migliori situazioni, con i migliori risultati chirurgici e chirurgici, potrebbero essere necessarie misure conservative continue come CPAP o BIPAP in seguito. Una volta che le vie aeree superiori sono state alterate dall’intervento chirurgico, il corpo deve adattarsi al nuovo setpoint sul termostato del sonno e della respirazione.
Esistono anche diversi tipi di apnea notturna, ma questo articolo si concentra sul tipo più comune, chiamato apnea ostruttiva notturna, in cui è presente un blocco delle vie aeree superiori.
Sonno e apnee ostruttive del sonno
Il sonno è il ciclo di riposo e ricarica del nostro corpo. È essenziale per una salute eccellente, sebbene una buona salute del sonno sia mal definita e variabile. La continuità, la quantità e la tempistica del nostro sonno sono di solito il modo in cui giudichiamo se abbiamo dormito bene la notte.
Un sonno adeguato può essere multidimensionale, influire sulla nostra salute generale, combinando la nostra salute comportamentale, l’essere fisiologico e lo stato mentale, il tutto con gli occhi chiusi. Alterniamo il sonno e la veglia in uno schema ricorrente che presumibilmente riflette cambiamenti positivi coordinati al nostro cervello funzionante dinamico.
La speranza è che il sonno ci ritempri. Il sonno comprende fattori genetici, sociali, ambientali, comportamentali e molti fattori sanitari, inclusa la potenziale predisposizione alla malattia se non riusciamo a dormire a sufficienza. Quando abbiamo un disturbo del sonno, in particolare se non riusciamo mai a dormire abbastanza, c’è un’interruzione nei nostri processi omeostatici e circadiani. Questo è importante perché abbiamo un termostato interno che ci mantiene in un equilibrio relativamente stabile, e parte di ciò ha a che fare con cose semplici come se è chiaro o buio.
Questo può essere un problema per le persone non vedenti, ad esempio, poiché non possono dire se è ora di dormire o meno. Quando un corpo non è in grado di determinare il giorno o la notte, si parla di disturbo sonno-veglia non-24.
Un problema più diffuso si verifica quando la nostra respirazione si interrompe e riparte durante il sonno, impedendoci di ottenere ossigeno a sufficienza e costringendoci a svegliarci o a non addormentarci mai veramente. Ciò si verifica con il blocco delle nostre vie aeree superiori o l’apnea ostruttiva del sonno .
Diagnosi
L’apnea ostruttiva del sonno può essere associata al forte rantolo del russare quando il nostro flusso d’aria è ridotto o completamente interrotto, oppure può essere più minaccioso e coinvolgere solo un sussurro. Le caratteristiche più critiche della diagnosi e del trattamento dell’apnea ostruttiva del sonno includono:
- La gravità del problema.
- Quale effetto avrà qualsiasi potenziale cambiamento nelle vie aeree superiori della persona sul sonno interno e sul termostato respiratorio.
È significativo notare che le persone con apnea ostruttiva del sonno, in particolare quelle con grave ostruzione fisica, vivono con i loro termostati respiratori troppo alti. Qualsiasi modifica alle impostazioni del termostato, come sottoporsi a un intervento chirurgico, può essere grave e persino pericolosa per la vita. In altre parole, ci sono potenziali rischi e non facili soluzioni.
Per questi motivi, la chirurgia delle vie aeree superiori può essere uno degli aspetti più impegnativi della medicina. Il potenziale intervento chirurgico non deve essere preso alla leggera solo a causa della frustrazione di un coniuge o della famiglia nel tentativo di riparare il russare rumoroso di qualcuno, o come lo chiamiamo nella clinica "russamento eroico".
Quali sono i sintomi tipici dell’apnea ostruttiva del sonno?
- Mentale, come scarsa concentrazione, dimenticanza, scontrosità.
- Svegliarsi senza fiato.
- Alzarsi per urinare.
- Disfunzione sessuale.
- Sudorazioni notturne.
- Russare.
- Sonnolenza.
- Fatica.
- Depressione.
- Mal di testa.
Test per l’apnea ostruttiva del sonno
I pazienti che presentano russamento rumoroso e molti dei sintomi di cui sopra richiedono un’anamnesi completa e un esame fisico. L’esame fisico delle vie aeree superiori è fondamentale. È meglio eseguito da un otorinolaringoiatra-chirurgo della testa e del collo o ORL.
Ogni parte delle vie aeree superiori dovrebbe essere esaminata, compreso tutto dall’aria che entra nella bocca e dal naso fino alla laringe o alla scatola vocale della persona. Significa più che dire semplicemente al paziente di aprire la bocca e dire "ah".
L’esame dovrebbe includere una valutazione delle vie aeree nasali, compresa la parete che separa i due lati chiamata setto e il rivestimento nasale chiamato turbinati. Eventuali polipi nasali o ostruzione del seno dovrebbero essere affrontati.
Dovrebbe essere esaminata l’area critica in cui l’aria dalla bocca e dal naso si incontra nella parte posteriore della gola chiamata faringe. C’è un anello di tessuto in quest’area, che comprende la parte posteriore della lingua, le tonsille e il palato. La maggior parte dei trattamenti chirurgici tenta di alleviare la flaccidità del tessuto in quest’area. In alcuni casi, per la visualizzazione viene utilizzato un endoscopio a fibre ottiche flessibile.
Con una storia positiva e un esame fisico sospetto, il modo migliore per confermare una diagnosi di apnea ostruttiva del sonno prevede un polisonnogramma o uno studio del sonno. Ci sono molti modi per studiare il sonno oggi. Il processo tradizionale consiste nell’andare in un centro del sonno, dormire e sottoporsi a un monitoraggio continuo. Gli ultimi metodi includono il monitoraggio del sonno a casa. La scelta dello studio del sonno giusto per te è una discussione per te e il tuo medico.
Lo studio del sonno fornirà molte letture fisiologiche diverse. I più importanti includono la frequenza e il momento in cui smetti di respirare durante il sonno. La maggior parte delle persone con sospetta apnea notturna smette di respirare per meno di 10 secondi. Questo è chiamato ipopnea.
La vera apnea è definita come l’interruzione della respirazione per 10 secondi o più. Pensaci un attimo: 10 secondi sono tanti.
Il tuo medico prenderà i risultati del tuo studio del sonno e combinerà tali informazioni con la tua storia e l’esame fisico per determinare la migliore linea d’azione per te.