Na ovocnou plíseň často používá želatinu bez cukru.

Zacházejte se svým poledním tréninkem jako s jakoukoli jinou schůzkou a bude mnohem méně pravděpodobné, že si ho sbalíte na poslední chvíli.

Pokračování

„Pokud se bojíte, že vám váš šéf dá flak, možná byste si s ním měli nejprve promluvit,“ říká Lisa Johnson, certifikovaná osobní trenérka, instruktorka pilates a majitelka Studia Elle Pilates v Brookline, Massachusetts. aby vám to umožnili týden vyzkoušet. Řekněte jim, že budete klidnější a produktivnější. Pokud svou práci dokončíte, neměl by být problém.”

Bez ohledu na to, jak skvělého šéfa máte, je pravděpodobné, že si budete muset nechat trénink na 30 minut, abyste měli dostatek času na to, abyste se tam dostali, převlékli se a uklidili. “Nechcete být ve stresu a úzkosti z návratu,” říká Corsello. Pokud chcete dělat kardio a máte tendenci se hodně potit, pravděpodobně si to budete muset nechat na 30 minut, abyste měli čas na sprchu nebo se drželi silového tréninku. “Pokud se můžete dostat do posilovny čtyři všední dny, můžete je rozdělit tak, že dvakrát týdně budete cvičit 30 minut kardia a na dva silový trénink,” navrhuje Johnson. “Potom si o víkendech zkuste naplánovat delší sezení.”

Využijte svůj obědový trénink na maximum: Vyzkoušejte kruhový trénink

Když máte omezený čas, je důležitější než kdy jindy ho co nejlépe využít. Klíčem k dosažení maximálních výsledků při 30minutových poledních trénincích je kruhový trénink, který přechází z jedné sady cvičení na druhou bez přestávky mezi nimi.

“Začněte 3 až 5 minutovým zahřátím, abyste zrychlili srdeční frekvenci,” říká Corsello. „Cílem je zaměřit se na všechny vaše hlavní svalové skupiny, horní část těla, jádro a spodní část těla. Můžete například začít spodní částí těla, dělat výpady a dřepy. Jakmile jsou vaše nohy unavené, přesuňte se hned na horní část těla,“ říká Corsello. Tímto způsobem dáte nohám pauzu, aniž byste ztratili minutu. “Pak můžete cyklus zopakovat – pokračujte v pohybu a spálíte více kalorií.”

Žádná posilovna? Žádný problém

Pokud se nemůžete dostat do posilovny, jednoduše si jděte většinu dní na výlet. “Prostě si nazuj tenisky a vypadni,” říká Johnson. “Pokud budete chodit půl hodiny denně a budete dodržovat relativně zdravou stravu, můžete zhubnout 10 liber za rok.”

Pokračování

Zjednodušená péče – krása v pytli

Mějte tašku s teniskami, oblečením do tělocvičny a základními potřebami pro péči schovanou ve své kanceláři, abyste byli vždy připraveni na obědové cvičení. Ženy s dlouhými vlasy si je mohou svázat, aby byly odolné proti potu. “Mým oblíbeným tajemstvím jsou dětské ubrousky,” říká Johnson. “Přicházejí v malých baleních a dokážou vás uklidit opravdu rychle, takže nemusíte čekat ve frontě na sprchu.” (Možná nebudete chtít sdílet toto konkrétní tajemství se svými kolegy v práci!)

Přineste si oběd

„Zabalte si oběd předem, abyste nemuseli ztrácet čas čekáním ve frontě,“ navrhuje Johnson. Aby zahnala hlad a udržela si energii, doporučuje malou předtréninkovou svačinu. “Dvanáct mandlí nebo šest celých vlašských ořechů je dobrý nápad.” Corsello dodává, že chytrou volbou je také tvaroh a jablko nebo nějaké ovesné vločky.

Vynechejte kalorický fest po tréninku

“Jednou chybou, kterou lidé dělají, je, že si myslí: Hej, právě jsem spálil 300 kalorií, můžu si dát cheeseburger,” říká Johnson. Jedním slovem ne. Vymažete téměř všechny výhody a poté se budete sami sebou cítit frustrovaní. A poslední věc, kterou chcete udělat, je sabotovat svůj klid po cvičení.

Dresing, dýňový koláč, sladký bramborový kastrol… každoroční odměna na Den díkůvzdání je něco, na co se všichni těšíme. Pokud si ale nemůžete dovolit tradiční sváteční přibírání, toto roční období vás může běhat vyděšené. S několik jednoduchých změn k vašemu obvyklému přístupu si můžete užít hostinu, aniž byste se balili do těch kil navíc.

Den díkůvzdání je oficiálním začátkem sezóny prázdninových večírků a omezující diety mohou toto roční období vyčerpat. Ale je to také doba, kdy většina z nás přibere 1-3 kila navíc, která se bohužel stávají trvalou zátěží.

Síla plánu

Můžete si pochutnat na jídle, ale letos se vyzbrojte plánem, který vám pomůže zredukovat obvyklé jídlo o 3500 kaloriích na rozumnější požitek. Myslete dopředu na 1. ledna, kdy vás potěší pohled na ručičku na váze přesně tam, kde jste ji v listopadu nechali.

Vyberte si několik užitečných tipů pro kontrolu hmotnosti níže, které vám pomohou udržet si váhu a zároveň si užívat dobrou náladu a chutné jídlo na Den díkůvzdání a zbytek prázdnin.

Příprava na Velký den

Noste přiléhavý outfit. Tím se sníží pravděpodobnost, že se budete přejídat, protože to bude příliš nepříjemné. Nepřijíždějte hladoví. Jezte před velkou hostinou. Malé zdravé jídlo se spoustou vlákniny (ovesné vločky, celozrnný sendvič, salát s fazolemi) vás zasytí až do večeře. Udělejte si čas na cvičení každý den, zvláště na Den díkůvzdání. Před jídlem si stanovte základní pravidla, která vám umožní dopřát si, ale ne prase – například jen jeden kousek dezertu. Budy se s někým, kdo se také snaží udržet svou váhu na uzdě. Veďte si deník jídla a zapisujte si vše, co jíte. Jedná se o neuvěřitelně mocný nástroj, zvláště když jste v pokušení se přejídat. Začněte novou rodinnou tradici. Projeďte se na kole, vydejte se na túru nebo si zahrajte tenis ráno na Den díkůvzdání.

Připravit – pozor – teď

Vychutnejte si kalorické jídlo v menších porcích. Nejezte jídlo jen proto, že tam je. Ušetřete kalorie na jídla, která máte rádi. Odstupte od předkrmového stolu. Místo předkrmů s vysokým obsahem tuku si dejte čerstvé ovoce a zeleninu.

Pokračování

Když přijde svátek

Prohledejte bufet a pečlivě vybírejte jídla, která máte rádi. Pokud mají vysoký obsah kalorií jako omáčka, vezměte si menší porci. Vezměte větší porce jednoduše připravených jídel, jako jsou pečené sladké brambory, dušená zelenina a bílé krůtí maso bez kůže. Omezte se na jeden talíř jídla, žádné další porce. Jezte pomalu a vychutnejte si každé sousto. Dejte jídlu šanci, abyste pocítili uspokojivý pocit plnosti. Jezte, co máte rádi, jen toho jezte o něco méně.

Dezerty, dezerty a další dezerty

Vychutnejte si malou porci dezertu. Vyberte si dýni před pekanovým koláčem a ušetřete pár stovek kalorií. Jezte pouze náplň, abyste přijali méně kalorií a omezili trans-tuky.

Na zdraví

Pokud pijete alkohol, uložte si tyto kalorie na sklenku vína k jídlu. Tento rok vynechejte kalorický a tučný vaječný koňak.

Až budete hotovi

Na konci jídla vypijte sklenici vody a odstrčte se od stolu, abyste si uvědomili, že jste sytí. Následujte velké jídlo klidnou procházkou.

Buďte realističtí – nesnažte se o prázdninách zhubnout, snažte se pouze udržet si současnou váhu. A pokud plánujete přehnané vyžívání, složte si na začátku týdne nějaké kalorie a věnujte se více fyzické aktivitě před a po Dni díkůvzdání, abyste to vykompenzovali.

Do její sváteční večeře zbývá pět hodin a obrovská kuchyně Evelyn Tribole už je zaneřáděná a hučí. Všechny hrnce a pánve, které vlastní, jsou venku a sdílí prostor na pracovní desce s dostatkem jídla, aby nakrmila armádu. V kobaltově modré zástěře je připravena pracovat se svou magií.

Do 15:00, pokud je tato sváteční večeře typická, obslouží 30 hostů, které běžně očekává, a jídlo bude vypadat jako mnoho z těch, které se tradičně podávají v jakékoli jiné domácnosti. Ale Tribole má tajemství: Její jízdné je slavnostní, ale ne příliš výkrmové.

Tribole, dlouholetá dietoložka a autorka kuchařek, se naučila připravovat sváteční večeře se zlomkem tuku a kalorií z mnoha svátečních menu, aniž by pokazila chuť nebo aby se její hosté cítili ochuzeni. Ve skutečnosti si podle ní většina z nich neuvědomuje její kulinářský trik. Říká, že si nepamatuje, že by krčili nosy a ptali se: "Je to jedno z těch nízkotučných jídel?"

Pokud jste měli hosty skeptické k jídlu svátečního jídla, tak to bylo "zdravý" (čti: zničený), může být naděje. Většina kuchařů se příliš snaží eliminovat kalorie ze svátečních večeří, říká Tribole. "Snaží se dostat ven všechen tuk." To není cíl, říká. Klíčem je střídmé úpravy – a zachování perspektivy, že sváteční jídla by měla být speciální.

Chcete-li se dozvědět více, WebMD požádal Tribole a další dva dietology, aby nám řekli více o svých strategiích svátečního menu.

Plán Tribole

Držte se svých oblíbených svátečních jídel, navrhuje Tribole, ale změňte jednu přísadu na výkrm, abyste snížili obsah tuku a kalorií. "Pokud změníte jednu složku a výsledek se vám nebude líbit, budete vědět, v čem je problém," říká Tribole, MS, RD. Například, pokud dělá quiche, může nahradit smetanu odpařeným odstředěným mlékem.

Varuje však, aby to nepřehánělo. Zatímco nahrazení nízkotučných přísad může fungovat, uchýlit se k odtučněným potravinám může zkazit chuť pokrmu. "Použiji světlé máslo místo běžného," říká, na doplnění nádobí a u stolu. Na ovocnou plíseň často používá želatinu bez cukru. "Nemůžeš říct," ona slibuje. "Používám lehký smetanový sýr místo běžného, ​​ale nikdy nepoužívám samotný beztukový. Je to příliš bla. Na dezert bych mohl smíchat beztučné s lehkým smetanovým sýrem."

Pokračování

Na dvakrát pečené brambory používá odtučněné mléko, světlé máslo a lehký sýr (nikdy sýr bez tuku, říká). Pro zdravější omáčku používá odtučněné mléko a sbírá tuk z masové šťávy pomocí oddělovače tuku. Na zahuštění omáčky používá místo mouky a másla kukuřičný škrob. A k zeleninové příloze chřestu ho pokape olivovým olejem. "Mým cílem není skončit s nulovým obsahem tuku."

Ale opět je důležité vědět, kdy odejít dostatečně o samotě. Některé přísady by podle ní měly zůstat. "Nezahrávám si s čokoládou," ona říká. "Nikdy bych místo čokolády nepoužil karob."

Hamplova strategie

Jeff Hampl, PhD, RD, odborný asistent výživy na Arizonské státní univerzitě v Mese, vaří vánoční večeři pro rodinu a přátele a také ví vše o substituci. Při pečení koláčů navrhuje nahradit olej stejným množstvím jablečného pyré. "Nikdo nemůže říct," slibuje Hampl, mluvčí Americké dietetické asociace.

Další strategií je rozložení potravin s vysokým obsahem tuku během večeře. "Je škoda nepřipravit [některá tradiční] jídla," on říká. "Upravte recept, jak jen můžete." Pak je prostě nepodávejte všechny najednou. Jeho hlavním chodem je například husa s vysokým obsahem tuku. Porce 3,5 unce s kůží má 305 kalorií a neuvěřitelných 21,9 gramů tuku. Ale omezuje škody tím, že každých 45 minut používá krocana k odstranění tuku z pánve.

Ayoob přístup

Keith Ayoob, EdD, RD, docent pediatrie na Albert Einstein College of Medicine, již deset let létá každý rok z New Yorku do San Francisca, aby připravil sváteční večeři pro nejméně tucet rodinných příslušníků a přátel. Má několik technik pro uchování chuti, aniž by nakláněl tukové váhy.

Vezměte staré oblíbené a dejte jim výživný a zajímavý šmrnc. Například místo toho, aby batáty zafixoval máslem, nakrájí brambory na tři čtvrtě palce silné kousky a vaří je zalité v jablečném nebo ananasovém džusu. Začne jídlo obrovským zeleninovým salátem. A podává dušenou (zelenou) brokolici s červenou paprikou, což jídlu dodává sezónní nádech. "Kombinujte potraviny pro barvu," říká Ayoob, mluvčí Americké dietetické asociace, a výsledek je hodně přitažlivý.

Pokračování

Stejně jako Tribole se nesnaží o nulový tuk, ale o jeho méně. "Vnitřek krůty potřu kouskem másla, ale používám i bylinky a česnek," on říká. Na dresink kombinuje cibuli, celer, česnek, kuřecí vývar a ochucené kostky chleba. A používá čerstvé bylinky, kdykoli může.

Dopřejte rodinné lásce k tradičním oblíbeným pokrmům. "Moje máma je Řeka a má ráda plněné hroznové listy," Ayoob říká. "Mohou mít trochu vysoký obsah tuku, takže je dělá bez masa" snížit množství.

Nabídněte možnosti, zachovejte perspektivu

Dietologové si uvědomují, že někteří sváteční strávníci mohou dbát na váhu více než jiní, a proto doporučují dát lidem mnoho možností. "Připravte večeři formou bufetu a hosté si mohou vybrat," Ayoob navrhuje.

A nebuďte na sebe ani na své hosty příliš přísní. Sváteční večeře se konají jen jednou ročně. Polovina zábavy je jíst jídla, která normálně vynecháváme nebo nemáme čas si je připravit.

Pravděpodobně jste viděli, jak spolupracovník dohání e-maily u pracovního stolu na běžícím pásu, zatímco jiný vyřazuje zprávy u svého pracovního stolu. Věděli jste ale, že snižují také riziko srdečních onemocnění, obezity a bolesti zad a krku?

Studie spojují sezení hodně s těmito a dalšími zdravotními problémy. Dokonce i lidé, kteří většinu dní cvičí, čelí zdravotním rizikům, pokud příliš sedí. Stojací stoly zvednou váš počítač dostatečně vysoko, abyste mohli pracovat a stát zároveň. To vás udrží na nohou po více dne.

Typy stojících stolů

Všechny stoly pro stání se řídí stejnou základní myšlenkou – umožňují vám pracovat, když stojíte.

Stoly s pevnou výškou zůstávají ve výšce, ve které stojíte. Stoly se stojánkem se pohybují nahoru a dolů, takže můžete sedět nebo stát, kdykoli se vám zachce. Elektricky ovládané stoly se stojánkem se zvednou stisknutím tlačítka. Ruční můžete zvednout pomocí rukojeti nebo je zvednout pákou či klikou.

Stojací stůl si můžete koupit online nebo v obchodě s kancelářskými potřebami, elektronikou nebo velkými krabicemi.

Základní stůl s pevnou výškou vás bude stát méně než 100 USD, ale opravdu pěkný elektrický stůl může stát více než 1 000 USD. Stoly na běžecké pásy posouvají myšlenku o krok dále tím, že vám umožňují chodit při práci, ale mohou stát i více než 1 000 $.

Profesionálové

Kromě kratší doby sezení má stání v práci další výhody:

Více spálených kalorií: Jedna studie prokázala, že stání shodí 88 kalorií za hodinu ve srovnání s 80 kaloriemi při sezení. Chůze spálí mnohem více – 210 kalorií za hodinu.

Méně bolesti zad: Dlouhé sezení napíná svaly a může bolet spodní část zad, zvláště pokud máte špatné držení těla. Zdá se, že https://recenzeproduktu.top/kanabialica/ stoly na stání pomáhají zmírnit bolesti zad, ale lékaři nevědí, kolik času potřebujete stát, abyste tuto výhodu získali.

Produktivnější: Ve studii zaměstnanců call centra byli ti, kteří stáli u stolu, o 45 % produktivnější na denní bázi než zaměstnanci, kteří během směny seděli.

Pokračování

Nevýhody

Stojací stoly nejsou dokonalé. Mohou způsobit několik problémů:

Bolest nohou a chodidel: Dlouhé stání vyvíjí tlak na kolena, kyčle a chodidla. To by mohlo vést k bolesti. Pokud zvednete jednu nohu, abyste zmírnili tlak, nerovnováha by mohla ovlivnit vaše držení těla.

Problémy se žilami: Příliš dlouhá doba na nohou způsobuje shromažďování krve v žilách nohou. Žíla se může protáhnout, aby se vešla do přebytečné krve a zeslabit. To vede ke vzniku křečových žil. Lidé, kteří stojí déle než 6 hodin denně, mají dvakrát až třikrát vyšší pravděpodobnost, že budou potřebovat operaci křečových žil, než lidé, kteří stojí nebo chodí méně než 4 hodiny denně.

Stání nenahrazuje cvičení: Spálíte jen pár kalorií ve stoje, což je lepší než nic. Ale chůze více než zdvojnásobí vaše spalování kalorií.